推胸多长时间会有明显效果

 

  是卧推嘛?如果一周一练,每次4-5组,每组10次,重量在50kg,大约1个月后就会有效果,2-3个月后会非常明显,但一定要坚持啊!

  展开全部1.动作要领:首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧,之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

  2.运动频率和时间:每次练习3-4组,每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后,可以逐渐地增加重量,进行递增练习。每次练习4-6组,每组的次数为:20次.15次.12次.10次.8次和6次。

  3.注意事项:第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松,避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。第三要注意的是靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。

  训练水平高的朋友也可以在自由重量练习胸部以后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

  周六:肱二头和肱三头,先肱三头,仰平卧哑铃双臂曲伸4-5组,10-15次/组;后支撑臂曲伸4-5组,10-13次/组;站姿单臂哑铃头后臂曲伸3-4组,10-13次/组.二头站姿哑铃交替弯曲4-5组,10-15次/组(掌心相对,双膝微屈,背挺直,收腹肌,手腕向外转动);坐姿哑铃弯举4-5组,10-15次/组.完了拉伸15分钟!

  平时多吃含蛋白食物,高热量食物.练完了多吃水果和蔬菜!一定少吃肉类,把肉类放到训练以前吃!

  展开全部1.动作要领:首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧,之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

  2.运动频率和时间:每次练习3-4组,每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后,18新款奥迪Q7欧版20T 性能卓越选装配置。可以逐渐地增加重量,进行递增练习。每次练习4-6组,每组的次数为:20次.15次.12次.10次.8次和6次。

  3.注意事项:第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松,避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。第三要注意的是靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。

  训练水平高的朋友也可以在自由重量练习胸部以后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

  周六:肱二头和肱三头,先肱三头,仰平卧哑铃双臂曲伸4-5组,10-15次/组;后支撑臂曲伸4-5组,10-13次/组;站姿单臂哑铃头后臂曲伸3-4组,10-13次/组.二头站姿哑铃交替弯曲4-5组,10-15次/组(掌心相对,双膝微屈,背挺直,收腹肌,手腕向外转动);坐姿哑铃弯举4-5组,10-15次/组.完了拉伸15分钟!